با ورزش كردن در خانه مي‌توان:
- روحيه را ارتقا داد
- كيفيت عمر را بهبود بخشيد
- از ابتلا به بيماري‌ها جلوگيري كرد
- به حفظ و افزايش سلامت بدن دست يافت
- از افزايش وزن جلوگيري كرد و به تناسب اندام رسيد
نكات مهم براي تمرين و ورزش در خانه
معمولا براي اينكه تمرينات ورزشي در خانه انجام شود، ابزار و لوازمي مانند آنچه كه در باشگاه وجود دارد، نياز نيست. اما بايد ايمني و سلامت بدن را براي شروع به بهترين شكل در نظر داشت. به همين دليل توصيه مي‌كنيم پيش از اقدام به شروع تمرينات نكات زير را در نظر داشته باشيد:
- برنامه ريزي كنيد و زمان مشخصي را براي تمرين و ورزش در خانه تعيين كنيد
- لباس كشي مناسب بپوشيد
- سعي كنيد تا جاي ممكن حين تمرينات هوازي و قدرتي كفش ورزشي بپوشيد اما براي حركات كششي و تمرينات يوگا مي‌توانيد كتوني ورزشي استفاده نكنيد
- حتما مقداري آب كنار خود داشته باشيد و بين تمرينات آب بنوشيد
- زير انداز مناسب داشته باشيد؛ مت يوگا گزينه خوبي است اما در صورت عدم وجود مي‌توانيد از يك پارچه چند لايه استفاده كنيد
- به هيچ وجه در به پايان رساندن تمرينات عجله نكنيد
- بايد سعي كنيد تمرين و ورزش را با تمركز كامل روي تك تك قسمت‌هاي بدن انجام دهيد
- دم و بازدم مكرر را به آرامي بايد حين تمرينات جدي گرفت
اسكوات با صندلي
حركت اسكوات انتخاب مناسبي براي ورزش در خانه بدون تجهيزات است. با استفاده از اين حركت، مي‌توان عضله‌هاي مركزي و عضله‌هاي پاها را قوي‌تر كرد.
با استفاده از صندلي مي‌توان به حالت ايدئال بدن براي انجام‌دادن اين حركت رسيد.
راهنماي مرحله به مرحله انجام حركت:
- درحالي‌كه صندلي را پشت سرتان گذاشته‌ايد، با اندكي فاصله جلوي آن بايستيد. پاها را به عرض شانه باز كنيد.
- دستانتان را صاف رو به بيرون بگيريد و زانوها را خم كنيد، تاجايي‌كه باسن با نشيمنگاه صندلي تماس پيدا كند.
- درنهايت، با فشار واردكردن به پاشنه پاها، به حالت اوليه برگرديد و سپس دوباره همين كار را تكرار كنيد.
پلانك در حالت سگ روبه‌پايين (Plank to Downward Dog)
اين ورزش در خانه به تقويت عضله‌هاي نيم‌تنه بالايي بدن، به‌ويژه شانه‌ها، كمك شاياني مي‌كند؛ درعين‌حال، براي انجام آن نه به وزنه نياز داريد و نه به دمبل و ديگر ابزارهاي ورزشي. از اين حركت در تمرين هاي يوگا نيز استفاده مي‌شود. براي انجام آن كافي است مراحل زير را دنبال كنيد:
- مثل تصوير، با قراردادن كف دست‌ها و نوك پنجه پاها بر روي زمين، بدنتان را صاف نگه داريد. پاها بايد نزديك به هم باشند.
- دست‌ها و پنجه پاها را ثابت روي زمين نگه داريد و باسن را رو به بالا ببريد. حالت بدن بايد به‌شكلي شود كه شكلي شبيه به مثلث با زمين درست كند. در اين مرحله، نوك پنجه پاها بايد در ديدرس شما قرار بگيرد.
- يكي دو ثانيه‌اي اين حالت را حفظ كنيد و سپس به حالت ابتدايي برگرديد. همين حركت را دوباره تكرار كنيد.
انجام لانگز
حركت لانگز از جمله حركاتي است كه كل عضلات پا به ويژه ران، همسترينگ و چهار سر را به خود درگير مي‌كند. براي انجام اين حركت مراحل زير را طي كنيد:
- صاف بايستيد و با پاي راست يك گام بلند برداريد
- آرام آرام زانوي راست را جمع كنيد و بنشينيد
- طوري بايد اين كار را انجام دهيد كه كف پاي راست كامل روي زمين باشد و پاي چپ روي پنجه باشد
- ران پاي راست بايد موازي با زمين باشد و زانو زاويه 90 درجه باشد
- بعد از مكث دو ثانيه‌اي آرام آرام به حالت اول بازگرديد و با پاي چپ به سمت جلو گام برداريد و مراحل را براي اين پا تكرار كنيد
اين حركت تقريبا براي مراحل ابتدايي سنگين است و بايد با ست‌هاي كم شروع كنيد. 12 تكرار تناوبي انجام دهيد. سه ست آنرا تكرار كنيد و به مرور تعداد تكرارها را افزايش دهيد.
كرانچ معكوس
حركت ديگري كه براي شكم و ورزش در خانه توصيه مي‌شود كرانچ معكوس است كه طبق مراحل زير مي‌توان آنرا انجام داد:
- روي زمين بنشينيد و كمي به عقب خم شويد طوري كه آرنج تا كف دست كاملا روي زمين باشد
- زانوها را با زاويه 90 درجه نگه داريد
- به صورت هماهنگ پاها را بدون تغيير زاويه زانو، به داخل شكم جمع كنيد
- سپس پاها را پايين آوريد و مجدد تكرار كنيد
در مورد اسپاي مو بيتر بدانيد