آنتي اكسيدان ها تركيب‌هايي هستند كه در مواد غذايي مختلف مانند ميوه‌ها، سبزيجات، مغزهاي خوراكي و … يافت مي‌شوند. آنها درمقابل آسيب مولكول‌هايي به‌نام راديكال آزاد، از سلول‌ها دفاع مي‌كنند. وقتي اين راديكال‌هاي آزاد انباشته مي‌شوند، ممكن است وضعيتي موسوم به استرس اكسيداتيو ايجاد كنند. اين وضعيت ممكن است به دي ان اي يا ساير ساختارهاي مهم در سلول آسيب بزنند. در اين مقاله شما را با ۱۲ غذاي سالم كه سرشار از آنتي اكسيدان هستند آشنا خواهيم كرد.
تأسفانه استرس اكسيداتيو مزمن ممكن است ريسك بيماري هاي مزمن، ازجمله بيماري هاي قلبي، ديابت نوع ۲ و سرطان را افزايش دهد. خوشبختانه رژيم غذايي غني از آنتي‌اكسيدان مي‌تواند با افزايش سطح آنتي‌اكسيدان خون با استرس آنتي‌اكسيداتيو مقابله كند و ريسك اين بيماري‌ها را كاهش دهد.
دانشمندان از چندين آزمايش براي سنجش سطح آنتي‌اكسيدان خوراكي‌ها استفاده مي‌كنند. يكي از بهترين آزمايش‌ها بررسي FRAP (توانايي كاهش آهن پلاسما) است. اين آزمايش سطح آنتي‌اكسيدان غذا را با چگونگي خنثي‌سازي راديكال‌هاي آزاد خاص مي‌سنجد. هرقدر مقدار FRAP بالاتر باشد، غذاي موردنظر آنتي‌اكسيدان‌هاي بيشتري دارد.
گوجي بري
گوجي بري (Goji Berry) ميوه‌ي خشكي از دو گياه نزديك‌به‌هم، به‌نام‌هاي ديوخار (Lycium barbarum) و ليسيوم چيني (Lycium chinense) است. بيش از ۲۰۰۰ هزار سال است كه گوجي بري‌ها بخشي از درمان‌هاي سنتي چيني هستند. گاهي‌اوقات گوجي بري را با عنوان «سوپرفود» تبليغ مي‌كنند، چون سرشار از ويتامين ها، مواد معدني و آنتي‌اكسيدان هستند.
طبق بررسي FRAP، هر ۱۰۰ گرم گوجي بري حاوي ۴/۳ ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان است.
علاوه‌براين، گوجي بري حاوي آنتي‌اكسيدان منحصربه‌فردي به‌نام پلي‌ساكاريد‌هاي ديوخار (Lycium barbarum polysaccharides) است. اين آنتي‌اكسيدان‌ها به كاهش خطر بيماري قلبي و سرطان كمك كرده، و براي مقابله با چروك پوست هم مفيد هستند.
گوجي بري در افزايش سطح آنتي‌اكسيدان خون هم بسيار مؤثر است. در مطالعه‌اي، افراد مسن سالم به‌مدت ۹۰ روز، هر روز از نوشيدني گوجي بري مبتني بر شير استفاده كردند. تا پايان اين مطالعه، سطح آنتي‌اكسيدان خون آنها تا ۵۷ درصد افزايش يافت.
گوجي بري‌ها مغذي هستند، اما مصرف مداوم‌شان هم هزينه‌ي زيادي دارد. علاوه‌براين، مطالعات كمي درباره‌ي اثرات گوجي بري روي انسان انجام شده است. اگرچه همين مطالعه‌هاي اندك هم از مزاياي گوجي بري براي سلامتي سخن مي‌گويند، اما تحقيقات بيشتري روي انسان بايد انجام شود.
توت فرنگي
توت فرنگي از پرطرفدارترين بري‌ها يا توت‌ها در دنيا، شيرين، خوش‌مزه و سرشار از ويتامين C و آنتي‌اكسيدان است. طبق بررسي FRAP، در هر ۱۰۰ گرم توت فرنگي ۵/۴ ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان وجود دارد.
علاوه‌براين، توت فرنگي حاوي نوعي آنتي‌اكسيدان به‌نام آنتوسيانين است كه باعث رنگ قرمزش مي‌شود. هرقدر توت فرنگي آنتوسيانين بيشتري داشته باشد، رنگ قرمز روشن‌تري خواهد داشت. تحقيقات نشان داده‌اند كه آنتوسيانين با كاهش سطح كلسترول بد و افزايش كلسترول خوب، به كاهش خطر بيماري قلبي كمك مي‌كند.
بررسي ۱۰ مطالعه حاكي از آن است كه مصرف مكمل آنتوسيانين در افرادي كه بيماري قلبي يا سطح كلسترول بد بالايي دارند، به‌ميزان قابل توجهي اين كلسترول را كاهش مي‌دهد.
كلم قرمز
كلم قرمز كه آن را به‌نام كلم بنفش هم مي‌شناسند، بسيار مغذي است. اين كلم سرشار از ويتامين C ،K و A و آنتي‌اكسيدان است. طبق بررسي FRAP، هر ۱۰۰ گرم كلم بنفش حاوي ۲/۲ ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان است.
اين ميزان چهار برابر مقدار آنتي‌اكسيدان در كلم‌هاي معمولي است. به‌خاطر اينكه كلم قرمز حاوي آنتوسيانين است؛ گروهي از آنتي‌اكسيدان‌ها كه اين رنگ قرمز را به كلم مي‌دهند. آنتوسيانين‌ها در توت‌فرنگي و تمشك هم وجود دارند.
اين آنتوسيانين‌ها چندين فايده براي سلامتي دارند. التهاب را كاهش مي‌دهند، از بيماري قلبي جلوگيري مي‌كنند و خطر ابتلا به بعضي سرطان‌ها را كاهش مي‌دهند.
علاوه‌براين‌ها، كلم قرمز سرشار از ويتامين C هم هست كه در بدن به‌عنوان آنتي‌اكسيدان عمل مي‌كند. ويتامين C به تقويت سيستم ايمني و سالم نگه‌داشتن پوست كمك مي‌كند.
جالب اينجاست كه شيوه‌ي آماده‌سازي كلم قرمز هم بر ميزان آنتي‌اكسيدان آن اثر مي‌گذارد. جوشاندن و تفت‌دادن آن در روغن داغ، آنتي‌اكسيدان كلم قرمز را افزايش مي‌دهد، اما بخارپزكردن باعث كاهش ۳۵ درصدي آنتي‌اكسيدان موجود در آن مي‌شود.
چغندر
چغندر ريشه‌ي گياهي با نام علمي بتا وولگاريس (Beta vulgaris) است. مزه‌ي ملايمي دارد و سرشار از فيبر، پتاسيم، آهن، فولات و آنتي‌اكسيدان است. طبق بررسي FRAP، هر ۱۰۰ گرم چغندر حاوي ۱/۷ ميلي‌مول آنتي‌آكسيدان است.
چغندر سرشار از نوع خاصي آنتي‌اكسيدان به‌نام بتالين (betalain) است. همين آنتي‌اكسيدان است كه باعث رنگ قرمز چغندر و فوايد آن مي‌شود. براي مثال، چندين مطالعه‌ي آزمايشگاهي بتالين را با كاهش خطر سرطان كلون و دستگاه گوارش مرتبط دانسته‌اند. علاوه‌براين، چغندر حاوي تركيبات ديگري هم هست كه به ازبين‌بردن التهاب كمك مي‌كنند. براي مثال، مطالعه‌اي حاكي از آن است كه مصرف كپسول‌هاي بتالين كه از عصاره‌ي چغندر تهيه شده‌اند، درد و التهاب آرتروز را به‌مقدار قابل‌توجهي كاهش مي‌دهند.
در مورد اسپاي مو بيتر بدانيد