اين روزها موضوع گلوتن بسيار بحث‌برانگيز شده است. بسياري ادعا مي‌كنند كه گلوتن كاملا بي‌خطر است مگر براي افراد مبتلا به بيماري سلياك. از طرف ديگر، بعضي از كارشناسان سلامت بر اين باورند كه گلوتن براي بسياري از افراد مضر است. يك نظرسنجي تازه نشان مي‌دهد كه بيش از 30 درصد آمريكايي‌ها به‌طور جدي سعي مي‌كنند از خوردن گلوتن پرهيز كنند. اين مقاله به تشريح اينكه گلوتن چيست و چرا براي بعضي‌ها مضر است، مي‌پردازد.
گلوتن چيست؟
گلوتن از خانواده‌ي پروتئين‌هاست كه در غلاتي مانند گندم، چاودار، اِسپِلت (گندم آلماني) و جو يافت مي‌شود.
از ميان غلات گلوتن‌دار، گندم بيشتر از سايرين مصرف مي‌شود.
دو پروتئين اصلي موجود در گلوتن، گلوتنين و گليادين نام دارند. گليادين عامل اصلي بسياري از آثار منفي بر سلامتي است.
وقتي آرد با آب مخلوط مي‌شود، پروتئين‌هاي گلوتن شبكه‌اي چسبناك تشكيل مي‌دهند كه از نظر استحكام شبيه چسب است.
خاصيت چسب‌مانند گلوتن باعث كشسان شدن خمير مي‌شود و به نان اين قابليت را مي‌دهد تا هنگام پختن، پُف كند. گلوتن به نان بافتي قابل‌جويدن و خوب مي‌دهد.
جالب است بدانيد كه نام گلوتن (glu-ten) از خاصيت چسبناكي (glue-like) خمير مرطوب گرفته شده است.
چرا گلوتن براي بعضي از افراد مضر است؟
بسياري با مصرف گلوتن مشكلي ندارند.
با اين حال، اين ماده مي‌تواند براي افرادي كه شرايط بدني خاصي دارند، مشكل ايجاد كند.
اين مشكلات عبارتند از: بيماري سلياك، حساسيت به گلوتن، آلرژي به گندم و بيماري‌هاي ديگر
بيماري سلياك
بيماري سلياك بدترين شكل عدم تحمل گلوتن است. ۰.۷-۱ درصد جمعيت جهان به اين بيماري مبتلا هستند.
سلياك يك اختلال خودايمني محسوب مي‌شود كه موجب مي‌شود بدن، گلوتن را به عنوان يك متجاوز خارجي ببيند. در نتيجه سيستم ايمني به گلوتن و پوشش روده حمله مي‌كند.
اين تهاجم به ديواره‌ي روده آسيب مي‌رساند و ممكن است باعث كمبود مواد مغذي، كم‌خوني، مشكلات شديد گوارشي و بالا رفتن خطر ابتلا به بسياري بيماري‌هاي ديگر شود.
معمول‌ترين علائم ابتلا به سلياك عبارتند از: ناراحتي گوارشي، آسيب به بافت روده‌ي كوچك، نفخ، اسهال، يبوست، سردرد، ضعف و خستگي، خارش پوست، افسردگي، كاهش وزن و بدبويي مدفوع.
بعضي از بيماران همه‌ي اين علائم گوارشي را ندارند اما علائم ديگري مثل خستگي و كم‌خوني در آنها وجود دارد.
به همين دليل تشخيص سلياك بسيار دشوار است. در واقع، بيش از ۸۰ درصد مبتلايان به سلياك از بيماري خود آگاهي ندارند.
حساسيت غيرسلياكي
افراد زيادي هستند كه تست سلياك آنها منفي است اما هنوز به گلوتن واكنش منفي نشان مي‌دهند.
اين شرايط، حساسيت گلوتن غيرسلياكي نام دارد.
هنوز مشخص نيست چه تعداد از جمعيت جهان اين شرايط را دارند اما تعداد آنها حدودا بين ۰.۵-۱۳ درصد تخمين زده شده است.
علائم حساسيت گلوتن عبارتند از اسهال، درد معده، خستگي، نفخ و افسردگي.
هنوز هيچ تعريف مشخصي از حساسيت گلوتن غيرسلياكي بيان نشده است اما اين حساسيت زماني تشخيص داده مي‌شود كه فرد مبتلا نسبت به گلوتن واكنش منفي نشان مي‌دهد اما بيماري سلياك و آلرژي ندارد.
برخي از كارشناسان معتقدند كه اين شرايط واقعي نيست. آنها بر اين باور هستند كه اين عوارض جانبي يا خيالي هستند يا به‌خاطر مصرف ماده‌اي غير از گلوتن بروز كرده‌اند.
پژوهشي روي ۴۰۰ نفر كه حساسيت به گلوتن را در خود تشخيص داده بودند انجام شد تا مشخص شود كه آيا شرايط آنها با رژيم غذايي فاقد گلوتن بهبود پيدا مي‌كند يا نه.
نتايج نشان داد كه تنها ۲۶ نفر به بيماري سلياك ابتلا دارند و ۲ نفر به گندم آلرژي دارند. بر اساس اين نتايج، فقط در ۲۶ نفر از ۳۶۴ فرد باقيمانده حساسيت به گلوتن تشخيص داده شد.
اين بدان معنا است كه از ۴۰۰ نفري كه فكر مي‌كردند نمي‌توانند گلوتن را تحمل كنند، فقط ۵۵ نفر يعني ۱۴.۵ درصد واقعا با گلوتن مشكل داشتند.
بنابراين، بسياري از افرادي كه فكر مي‌كنند به گلوتن حساس هستند، مشكلي غير از گلوتن دارند.
سندروم روده‌ي تحريك‌پذير، آلرژي گندم و غيره
سندروم روده‌ي تحريك‌پذير (IBS) يك اختلال گوارشي مرسوم است كه منجر به مشكلاتي از جمله درد شكم، گرفتگي، نفخ، گاز معده و اسهال مي‌شود.
اين سندروم، مزمن است اما بسياري از افراد قادر هستند تا با تغيير در سبك زندگي و رژيم غذايي و مديريت استرس اين مشكلات را رفع كنند.
جالب است بدانيد كه مطالعات نشان داده‌اند براي بعضي افراد مبتلا به IBS، روي آوردن به رژيم غذايي فاقد گلوتن مي‌تواند سودمند باشد.
براي 1 درصد از جمعيت، آلرژي گندم ممكن است با مصرف گلوتن به مشكلات گوارشي منتهي شود.
علاوه براين، مطالعات نشان داده‌اند كه رژيم غذايي فاقد گلوتن ممكن است براي افراد مبتلا به شيزوفرني، اوتيسم و آتاكسي گلوتن مفيد باشد.
نحوه‌ي تشخيص عدم تحمل گلوتن
ناراحتي گوارشي رايج‌ترين نشانه‌ي عدم تحمل گلوتن است. از ديگر علائم مي‌توان از كم‌خوني يا مشكل اضافه وزن نام برد.
براي تشخيص علت اين ناراحتي از دكتر خود بخواهيد كه ابتدا بيماري سلياك را در شما بررسي كند.
۲ راه براي تشخيص سلياك وجود دارد:
- آزمايش خون: آزمايش‌هاي خون متعددي براي بررسي وضعيت آنتي‌بادي‌ها وجود دارند. مرسوم‌ترين آنها آزمايش tTG-IgA نام دارد. اگر نتيجه‌ي اين آزمايش مثبت باشد، معمولا براي اطمينان بيوپسي نيز پيشنهاد مي‌شود.
- بيوپسي روده‌ي كوچك: در اين روش از روده‌ي كوچك نمونه‌گيري مي‌شود كه براي بررسي صدمات احتمالي روي آن آزمايش صورت مي‌گيرد.
اگر فكر مي‌كنيد كه سلياك داريد، بايد پيش از شروع رژيم غذايي فاقد گلوتن با دكتر خود مشورت كنيد. اين ساده‌ترين راه براي تشخيص درست سلياك است.
اگر به سلياك مبتلا نيستيد، بهترين راه اين است كه رژيم شديد فاقد گلوتن را براي چند هفته دنبال كنيد كه ببنيد آيا علائم حساسيت به گلوتن در شما بهبود پيدا مي‌كند يا نه.
سپس مجددا مصرف گلوتن را به رژيم غذايي خود بازگردانيد تا ببنيد كه آيا علائم حساسيت بازمي‌گردد يا نه.
اگر علائم به واسطه‌ي رژيم غذايي فاقد گلوتن بهبود پيدا نكردند و وقتي دوباره گلوتن مصرف كرديد، بدتر نشدند، عامل حساسيت به احتمال فراوان چيزي غير از گلوتن است.
FODMAP ها نيز مي‌توانند عامل مشكلات گوارشي باشند
FODMAPها زنجيره‌اي كوتاه از كربوهيدرات ها هستند كه در خيلي از مواد غذايي از جمله گندم يافت مي‌شوند.
بسياري از افراد قادر نيستند اين ماده را درست هضم كنند كه همين مي‌تواند عامل بسياري از مشكلات گوارشي بشود.
شواهدي وجود دارد كه بر اساس آن بسياري از افراد حساس به گلوتن در حقيقت به FODMAP حساسيت دارند، نه گلوتن.
در يك پژوهش، ۳۷ نفر كه خودشان را به گلوتن حساس مي‌دانستند، تحت رژيم غذايي كم FODMAP قرار گرفتند كه در نتيجه علائم حساسيت در آنها كاهش پيدا كرد. سپس به آنها گلوتن ايزوله داده شد كه بر مشكلات گوارشي آنها هيچ تاثيري نگذاشت.
اين پژوهش نشان مي‌دهد FODMAP ممكن است عامل مشكلاتي باشد كه افراد فكر مي‌كنند گلوتن مسبب آنهاست.
كدام مواد غذايي سرشار از گلوتن هستند؟
معمول‌ترين منابع گلوتن، اين مواد غذايي هستند:
- گندم
- گندم آلماني
- چاودار
- جو
- نان
- پاستا
- غلات و حبوبات
- ماءالشعير
- كيك‌ها، بيسكوييت‌ها و شيريني‌جات
از طرف ديگر گندم به اكثر غذاهاي فراوري‌شده اضافه مي‌شود. اگر مي‌خواهيد از گلوتن پرهيز كنيد، بهتر است به نوشته‌هاي روي بسته‌بندي مواد غذايي دقت كنيد.
نحوه‌ي شروع رژيم غذايي فاقد گلوتن
ممكن است شروع يك رژيم غذايي فاقد گلوتن چالش‌برانگيز باشد.
اولين كاري كه بايد انجام بدهيد اين است كه نوشته‌هاي روي بسته‌بندي مواد غذايي را حتما بخوانيد.
به زودي متوجه خواهيد شد كه گلوتن به ويژه گندم به تعداد زيادي از اين مواد غذايي اضافه مي‌شود.
شما بايد بيشتر غذاهاي ارگانيك مصرف كنيد، چرا كه بيشتر اين مواد غذايي فاقد گلوتن هستند. از خوردن مواد غذايي فراوري‌شده، حبوبات و غلاتي كه حاوي گلوتن هستند خودداري كنيد.
غلات فاقد گلوتن
غلات و دانه‌هاي بسيار كمي فاقد گلوتن هستند. اين مواد غذايي عبارتند از:
- ذرت
- برنج
- كوينوآ
- بذرك
- ارزن
- چائير
- نشاسته‌ي كاساو
- گندم سياه
- نشاسته‌ي هندي
- گل تاج‌خروس
- جو دوسر
جوهاي دوسر به شكل طبيعي فاقد گلوتن هستند ولي ممكن است گلوتن به آنها اضافه بشود. بنابراين، بهترين راه براي انتخاب جوهاي دوسر، اطمينان از وجود برچسب فاقد گلوتن بر روي بسته‌بندي اين مواد غذايي است.
مواد غذايي فاقد گلوتن
بسياري از غذاهاي ارگانيك به طور طبيعي فاقد گلوتن هستند كه عبارتند از:
- گوشت
- ماهي‌ها و غذاهاي دريايي
- تخم‌مرغ
- محصولات لبني
- ميوه
- سبزيجات
- آجيل
- تجه
- چربي‌هايي مانند روغن و كره
- گياهان و ادويه‌جات
به عنوان يك قاعده كلي، بهتر است به جاي محصولات فراوري‌شده‌ي فاقد گلوتن، غذاهايي را انتخاب كنيد كه به طور طبيعي فاقد گلوتن هستند. مواد غذايي فراوري‌شده معمولا مواد مغذيِ كم، قند مصنوعي و غلات تصفيه‌شده‌ي بالايي دارند.
اكثر نوشيدني‌ها نيز فاقد گلوتن هستند به جز ماءالشعير (مگر آنكه داراي برچسب فاقد گلوتن باشد).
آيا همه بايد از مصرف گلوتن اجتناب كنند؟
براي بخش اعظمي از مردم، پرهيز از گلوتن غيرضروري است.
اما براي افرادي كه شرايط رژيمي خاصي دارند، حذف گلوتن مي‌تواند بسيار مؤثر واقع بشود.
علاوه بر اين، رژيم بدون گلوتن معمولا بي‌خطر است. هيچگونه مواد مغذي‌اي در غلات گلوتن‌دار وجود ندارد كه شما نتوانيد از ساير مواد غذايي آن را تامين كنيد.
فقط اطمينان حاصل كنيد كه غذاي سالم انتخاب مي‌كنيد. تنها، برچسب فاقد گلوتن بر روي مواد غذايي به معناي سالم بودن آن غذا نيست.
به ياد داشته باشيد كه هله‌هوله‌هاي فاقد گلوتن به هر حال مواد غذايي بي‌ارزشي هستند.
در مورد اسپاي مو بيتر بدانيد