چه ويتامين هايي براي خانم ها بهتر است؟

امروزه خانم­‌ها به سلامتي خود اهميت مي‌دهند‌ و مي­‌خواهند رژيم غذايي سالم داشته باشند. براي داشتن رژيم غذايي سالم بايد ويتامين‌­‌هاي مورد نياز بدن نيز تأمين شود. خانم‌­ها با هر سن و وزن و هر ميزان تحرك بدني، بايد براي حفظ سلامتي و جلوگيري از ابتلا به بيماري‌­هاي گوناگون از ويتامين‌­‌هاي مختلف استفاده كنند. با ما باشيد تا با ويتامين هاي مورد نياز خانم ها بيشتر آشنا شويد.

ويتامين‌­‌ها تركيباتي آلي‌ هستند كه به عملكرد درست بخش‌­هاي مختلف بدن كمك مي‌­كنند. كمبود ويتامين‌هاي ضروري مشكلات متعددي براي سلامتي فرد به وجود مي‌­آورد، از اين رو بايد با خوردن خوراكي‌هاي حاوي ويتامين يا مكمل­‌هاي ويتاميني آنها را به بدن برسانيم. اين شما و اين هم فهرست ده‌تاييِ ويتامين‌هاي مفيد براي خانم­‌ها:

۱. ويتامين A

ويتامين مخصوص زنان مانند ويتامين A نقش آنتي ­‌اكسيدان دارد. زنان در هر سني كه باشند نيازمند دريافت اين ويتامين هستند، زيرا اين ويتامين به استحكام استخوان و دندان كمك مي‌كند و بافت­‌هاي نرم بدن، پوست و غشاي مخاطي را تقويت مي­‌كند. ويتامين A خطر ابتلا به بيماري­‌هاي مزمن را كاهش مي­‌دهد، بينايي را بهتر مي‌­كند، روند پير­شدن را به تأخير مي‌­اندازد و توانايي سيستم ايمني را در مقابله با ميكروب­‌ها افزايش مي­‌دهد. اين ويتامين را مي­‌توان به‌وفور در خوراكي‌­هاي زير پيدا كرد: هويج، طالبي، كدو حلوايي، زردآلو، گوجه و هندوانه.

۲. ويتامين B۲

ويتامين ‌B۲ با نام ريبوفلاوين هم شناخته مي­‌شود و براي حفظ سلامت بدن، رشد عادي و سوخت­‌و‌­‌ساز طبيعي سلول‌­ها ضروري است. اين ويتامين انرژي بدن را بالا مي‌­برد، سيستم ايمني را تقويت مي‌­كند و مور­مور شدن و بي‌­حسي اعضا، نگراني، اضطراب و خستگي را از بين مي‌برد.
كمبود ويتامين B۲ در بدن بر سوخت­‌و‌­ساز، عملكرد سيستم ايمني و اعصاب تأثير منفي مي‌­گذارد و موجب رنگ‌پريدگي چشم­‌ها و زبان مي‌شود. هم‌چنين موجب ناراحتي­‌هايي از قبيل گلو‌­درد، زخم‌­هاي دهاني، ترك‌خوردگي لب و خشك­‌شدن مو مي‌شود و پوست را دچار چروكيدگي و خارش مدام مي‌كند.
خوراكي­‌هايي كه غني از ويتامين B۲ هستند عبارتند از: گوشت ماهيچه، پنير، شير، ماست، سبزيجات برگدار، خميرمايه، تخم مرغ، غلات، سويا، بادام، قارچ و انواع آجيل.

۳. ويتامين B۶

ويتامين B۶ كه به آن پروكسين نيز مي‌­گويند، در تقويت سيستم ايمني نقش مهمي دارد. اين ويتامين منحصربه‌فرد به بدن كمك مي‌­كند تا براي مغز هورمون­ و مواد پيام‌رسان‌هاي عصبي بسازد. اين مواد در كاهش افسردگي و جلوگيري از حمله‌هاي قلبي و ازدست‌رفتن حافظه نقش دارند.
ويتامين B۶ به تنظيم قند خون بسيار كمك مي­‌كند. خانم‌­هاي باردار مي‌­توانند براي خلاص شدن از حالت تهوع صبحگاهي، مواد غذايي حاوي اين ويتامين را بخورند. با كمبود ويتامين B۶ در بدن، بايد منتظر بروز علائم كم‌­خوني باشيد.
خوراكي‌­هايي كه بيشترين مقدار ويتامين B۶ را دارند عبارتند از: غلات غني‌شده، آووكادو، موز، گوشت، لوبيا، ماهي، جو دو­سر، آجيل، انواع دانه‌ها و ميوه‌هاي خشك.

۴. ويتامين B۷

ويتامين B۷ يا بيوتين براي رشد سلولي و سنتز اسيد­هاي چرب ضروري است. اين ويتامين به حفظ سلامت غده­‌هاي عرق‌ساز كمك مي‌كند و با بهبود رشد مو و تقويت ناخن­‌هاي شكننده، سلامتي پوست و مو را تضمين مي­‌كند. ويتامين B۷ براي رشد استخوان و مغز استخوان ضروري است و سطح كلسترول خون را پايين نگه‌ ­مي‌­دارد.

كمبود اين ويتامين چندان شايع نيست، ولي موجب علائمي مانند شكنندگي ساقه‌ي مو، جوش‌هاي پوستي، عملكرد غير­طبيعي قلب، بي‌حالي، كم‌­خوني و افسردگي خفيف مي‌شود.
غذاهايي كه حاوي مقادير بالاي ويتامين B۷ هستند عبارتند از: ماهي، سيب‌زميني شيرين، بادام، هويج، موز، طالبي، ميوه­‌هاي زردرنگ (مانند زردآلو، سيب و …)، سبزيجات برگ­‌سبز، عدس، برنج قهو­اي، فلفل دلمه‌­اي، زرده‌ي تخم مرغ، سويا، جو دوسر، شير، پنير، ماست و آجيل.

۵. ويتامين B۹

خوردن ويتامين B۹ يا اسيد­فوليك براي هر خانمي ضروري است، زيرا از حمله‌‌ي قلبي، ابتلا به فشار خون، آلزايمر، افسردگي، سرطان و كاهش حافظه جلوگيري مي‌كند. اين ويتامين در بهبود سلامت مغز و عملكرد سلول‌ها مؤثر است، قدرت باروري را بالا مي‌­برد و به رشد جنين كمك مي­‌كند.
كمبود ويتامين B۹ در خانم­‌هاي باردار به ستون فقرات جنين آسيب مي­‌زند و در بيشتر موارد شاهد ابتلاي جنين به بيماري‌­هايي مانند مهره‌شكاف هستيم.
ويتامين B۹ را مي‌­توان با مصرف سبزيجات برگ‌سبز كه برگ­‌هاي تيره دارند، آب‌پرتقال، مارچوبه، طالبي و خربزه، توت‌فرنگي، غلات غني­‌شده، حبوبات، لوبياسبز­‌، مخمر خوراكي و تخم مرغ به بدن رساند.

۶. ويتامين B۱۲

ويتامين ضروري ديگري كه هر خانمي بايد آن را بخورد B۱۲ است كه در سوخت­‌و­ساز بدن، تقسيم طبيعي سلول‌ها و سنتز پروتئين نقش مهمي دارد. اين ويتامين از حمله‌هاي قلبي، ضعف‌ حافظه و كم‌خوني پيشگيري مي­‌كند.
از ويتامين B۱۲ مي‌­توان در درمان افسردگي و حفظ عملكرد درست مغز و سيستم اعصاب مركزي استفاده كرد. كمبود اين ويتامين در بدن موجب ‌علائمي نظير زودرنجي، افسردگي و اختلال‌ ­حواس مي‌شود. التهاب زبان و دهان نيز نشانه­‌ي كمبود اين ويتامين است.
اگر بخواهيم چندتا از بهترين خوراكي‌هاي حاوي ويتامين B۱۲ را نام ببريم، مي­‌توانيم پنير، تخم مرغ، ماهي، گوشت، شير، ماست و غلات صبحانه‌ي غني­‌شده را به خانم‌­ها معرفي كنيم.

۷. ويتامين C

ويتامين C كه تقويت‌كننده‌ي سيستم ايمني است براي خانم‌­ها فوائد زيادي دارد. اين ويتامين زخم­‌ها را به‌سرعت التيام مي‌بخشد، رشد بافت‌ها را تسريع مي­‌كند و خطر ابتلا به برخي انواع سرطان‌، حمله‌ي قلبي و آسيب بافت‌ها را كاهش مي‌دهد‌. ويتامين C نقش مهمي در توليد گلبول‌­هاي قرمز خون بر­عهده دارد.
غذا­هاي غني از ويتامين C عبارت­ند از: كلم بروكلي، گريپ فروت، كيوي، پرتقال، فلفل دلمه­‌اي، سيب‌زميني، توت‌فرنگي، جوانه‌ي غلات و گوجه فرنگي.

۸. ويتامين D

ويتامين D يك ويتامين محلول در چربي است كه جذب كلسيم را در بدن بالا مي‌برد. به همين‌خاطر نقش مهمي‌ در استحكام استخوان‌ها دارد. هم‌چنين ويتامين D خطر ابتلا به انواع فلج، رماتيسم مفاصل و سرطان‌هاي مختلف را كاهش مي­‌دهد.
اين ويتامين براي كاهش علائم سندرم پيش از قاعدگي مفيد است و بينايي را تقويت مي‌كند. كمبود آن بافت استخواني را سست مي‌­كند و موجب ابتلا به پوكي استخوان مي­‌شود.
اگر هر روز نور خورشيد به پوست شما بتابد، بدن­‌تان مقدار ويتامين D مورد نياز خود را دريافت مي­‌كند. ۱۰ تا ۱۵ دقيقه زير نور بودن كافي است. علاوه بر نور خورشيد، غذاهايي نيز وجود دارند كه مقدار ويتامينD آنها بسيار بالا است، مانند ماهي، شير غني­‌شده، جگر و تخم مرغ.

۹. ويتامين E

ويتامين E خاصيت ضد­پيري دارد و با كاهش آسيب سلول‌ها و كم­‌كردن سرعت تغييراتي كه شما را پير مي‌كنند، روند پيري را به تأخير مي‌­اندازد. اين ويتامين از بروز حمله‌ي­ قلبي، ابتلا به آب مرواريد، كاهش حافظه و برخي انواع سرطان­‌ها جلوگيري مي‌­كند.
در ضمن استفاده از ويتامين E براي سلامت پوست و موي خانم‌ها حقيقتا معجزه مي­‌كند و به همين دليل در بيشتر محصولات مراقبت از پوست و مو به كار مي‌­رود.
غذاهايي كه حاوي مقدار زياد ويتامين E هستند عبارت­ند از: فندق، بادام، اسفناج، روغن ذرت، روغن جگر ماهي، كره‌ي بادام زميني و تخم آفتاب‌گردان.

۱۰. ويتامين K

ويتامين K نقش مهمي در محكم­‌شدن استخوان‌­ها، جلوگيري از لخته‌شدن خون در رگ‌ها و كاهش خطر حمله‌ي قلبي دارد. اين ويتامين منحصر‌به‌فرد براي عملكرد درست سيستم ايمني و آزاد كردن انرژي در بدن مفيد است.
ويتامين K را مي­‌توانيد در خوراكي‌هايي نظير روغن سويا، روغن ماهي و تمام دانه‌ها و سبزيجات برگ‌‌سبز بيابيد.
توصيه‌ي ما به شما خانم‌­هاي عزيز اين است كه خوردن پنج وعده ميوه و سبزيجات را در روز فراموش نكنيد تا تمام ويتامين‌هاي مورد نياز به بد‌‌ن‌­تان برسند. اگر به هر دليلي نمي‌­توانيد آنها را از اين طريق تأمين كنيد، از مكمل‌­هاي ويتامين استفاده كنيد. ولي به ياد داشته باشيد قبل از استفاده از هر نوع مكمل با پزشك مشورت كنيد.