شايد باور نكنيد، اما گاهي‌اوقات افزايش اشتها واقعا سخت و چالش‌برانگيز مي‌شود. بعضي از افراد براي چاق شدن و افزايش وزن‌شان با مشكل رو‌به‌رو هستند، به‌ويژه وقتي كه مواد غذايي هيچ‌گونه جذابيتي براي‌شان ندارد. اگر شما هم جزو اين دسته از افراد هستيد، اصلا نگران نباشيد. راه‌هاي مختلفي براي تشويق بدن‌تان به بيشترخوردن و لذت بردن از غذا وجود دارد. در ادامه چند پيشنهاد عالي داريم كه به ما ياد مي‌دهد چگونه اشتها را زياد كنيم. با ما همراه باشيد.
۱. هميشه صبحانه بخوريد
حتما با فوايد صبحانه آشنا هستيد و بارها شنيده‌ايد كه صبحانه مهم‌ترين وعده‌ي غذايي است. واقعا هم همين‌طور است. مصرف صبحانه سالم و مقوي، متابوليسم بدن را براي انجام فعاليت‌هاي روزانه تنظيم مي‌كند. پس اگر از ما مي‌پرسيد: «چگونه اشتها را زياد كنيم»، پاسخ ما اين است: صبحانه بخوريد!
- صبحانه‌اي سالم و متعادل مي‌تواند شامل ماست، ميوه‌هاي تازه، اسموتي ميوه‌هاي مختلف، گرانولا، غلات كامل و شير باشد.
- اگر مي‌خواهيد كالري بيشتري به بدن‌تان وارد كنيد، مي‌توانيد روي ناني كه از غلات تصفيه‌نشده درست شده است يا نان تُست، كره‌ي بادام‌زميني بماليد و ميل كنيد. اين صبحانه، هم خوشمزه و هم سرشار از چربي‌هاي مفيد است.
۲. در طول روز، چندين وعده غذاي كم‌حجم بخوريد
مصرف غذا در وعده‌هاي غذايي متعدد به‌جاي وعده‌هاي سه‌گانه‌ي معمولي، راهي عالي براي افزايش اشتهاست. افرادي كه دچار كم‌اشتهايي هستند، با خوردن حجم زيادي از غذا در وعده‌هاي معمولي سه‌گانه، اشتهاي خود را بيشتر از دست مي‌دهند اما وعده‌هاي غذايي كم‌حجم، قابل‌قبول‌تر هستند و معمولا حجم معده را يك‌باره پُر نمي‌كنند. در واقع با خوردن اين وعده‌هاي كم‌حجم در دفعات زياد، همان حجم غذاي وعده‌هاي معمولي، با آرامش بيشتري وارد معده مي‌شود بدون اينكه آزاردهنده و سخت باشد.
- وعده‌هاي غذايي اگر به شكلي كه گفته شد مصرف شوند، بعد از غذا احساس نفخ و سنگيني كمتري به‌وجود مي‌آورند. نفخ و سنگيني يكي از مهم‌ترين عواملي است كه افراد كم‌اشتها را بعد از غذا آزار مي‌دهد. براي اجتناب از پُر شدنِ سريعِ معده و احساس ناخوشايندي كه در پي دارد، بهتر است ۴ تا ۶ وعده غذاي كم‌حجم را در برنامه‌ي خود بگنجانيد.
- متفاوت بودن هيچ ايرادي ندارد. هروقت گرسنه شديد غذا بخوريد. اگر احساس مي‌كنيد كه صبح‌ها تمايل داريد غذاهاي پرحجم (مثلا در حد شام) بخوريد، خب چه ايرادي دارد؟ مشغول بشويد و غذايي كه بدتان طلب كرده است، ميل بفرماييد. يا شايد مايليد كه شام را به دو وعده تقسيم كنيد، اين هم ايرادي ندارد.
۳. خوردن ميان‌وعده‌هاي سالم
وقتي براي خوردن غذاهاي اصلي اشتهاي كافي نداريد، بهتر است از ميان‌وعده‌هاي سالم و مفيد كمك بگيريد. ميان‌وعده‌هاي كم‌حجم بخوريد تا با غذايي كه وارد معده‌ي عزيزتان مي‌شود، راحت‌تر كنار بياييد. مي‌توانيد ميان‌وعده‌هاي مورد علاقه‌تان را در ظرف‌هاي كوچكي بريزيد و آنها را در نواحي مختلف خانه مانند پيشخوان آشپزخانه يا ميز وسط اتاق نشيمن بگذاريد تا بيشتر به خوردن تشويق بشويد.
- موادي مانند موز، آووكادو، انواع آجيل يا تركيباتي همچون پنير خامه‌اي، ذرت بوداده و غيره مصرف كنيد. اين مواد قند و چربي‌هاي مفيدي دارند.
- يادتان باشد ميان‌وعده‌ها همان‌طور كه از اسم‌شان برمي‌آيد، بايد در فاصله‌ي بينِ وعده‌هاي اصلي خورده شوند و به‌هيچ‌عنوان نبايد جايگزين وعده‌هاي اصلي باشند. اگر حجم ميان‌وعده‌تان زياد باشد يا چند دقيقه قبل از خوردن غذاي اصلي، ميان‌وعده بخوريد، اشتهايتان كم مي‌شود.
۴. خوراكي‌هاي مورد علاقه‌تان را بخوريد
وقتي غذايي كه مي‌خوريد مورد علاقه‌تان باشد، ميل بيشتري به خوردن در شما ايجاد مي‌شود. هميشه سعي كنيد براي تهيه و درست كردن غذاهاي مورد علاقه‌تان وقت بگذاريد و به‌خاطر اينكه در منزل چيز دندان‌گيري براي خوردن نمي‌بينيد، خوردن را متوقف نكنيد.
- اگر وزن شما از حد طبيعي كمتر است، نگران نباشيد. براي افزايش اشتها و وزن، لازم نيست غذاي سالم را ترك كنيد و مقدار زيادي غذاي حاوي كربوهيدرات را وارد بدن بي‌نوا كنيد. خوردن انواع شيريني‌ها، پيتزا و غذاهاي اين‌چنيني به مقدار زياد، باعث پر شدنِ سريعِ معده مي‌شود و احساس سنگيني به شما دست خواهد داد. پس صرفا به‌علت كم‌اشتهايي و لاغري، خود را در گرداب غذاهاي ناسالم غرق نكنيد چون هيچ فايده‌اي ندارد. تعادل را در مصرف رعايت بكنيد.
- غذاهايي بخوريد كه مورد علاقه‌تان هستند و يادآور خاطرات خوب كودكي يا هر خاطره‌ي خوشايند ديگري هستند و سليقه‌تان آنها را تأييد مي‌كند و مي‌پسندد.
۵. از غذاهايي كه بوي تند و شديدي دارند، پرهيز كنيد
غذاهايي كه بوي زيادي دارند، موجب كاهش اشتهايتان مي‌شوند مخصوصا اگر زياد گرسنه نباشيد. از خوردن غذاهايي با بوي تند و شديد مانند ماهي يا بعضي پنيرها دوري كنيد. حتي اگر اين غذاها را دوست داشته باشيد باز هم باعث پُر شدن شامه و زود سير شدن مي‌شوند.
- يادتان باشد كه غذاهاي داغ معمولا عطر و بوي بيشتري نسبت به غذاهاي سرد دارند. بنابراين سعي كنيد بيشتر از سالادها يا ساندويچ‌هايي كه بوي كمتري دارند، استفاده كنيد.
۶. از سبزيجات و ادويه‌ها در پخت‌وپز كمك بگيريد
عطرِ خوشِ بعضي از مواد غذايي شما را به خوردن دعوت مي‌كند. استفاده از ادويه‌ها و گياهان معطر در غذا، جذابيت آن را دوچندان مي‌كند. از غذاهاي خسته‌كننده و تكراري دوري كنيد.
- دارچين از ادويه‌هايي است كه اشتها را به‌شدت تحريك مي‌كند. براي چشيدن طعم گرم و معطر آن بهتر است به چاي، غذاهاي پختني يا نان و كره‌ي خود كمي دارچين اضافه كنيد.
- آويشن، رُزماري، ريحان، رازيانه و … از جمله گياهاني هستند كه براي خوشمزه شدن غذاها استفاده مي‌شوند. سعي كنيد اين مواد را در غذاهاي مختلف به‌كار ببريد و به تركيب دلخواه‌تان برسيد.
۷. كمتر فيبر بخوريد
فيبر ماده‌اي مغذي است كه در ميوه‌ها، سبزيجات و غلات كامل وجود دارد و عضو جدايي‌ناپذير رژيم غذايي سالم است اما با همه‌ي فوايدي كه دارد، معده را سريع پُر مي‌كند. درنتيجه اگر به‌دنبال افزايش وزن هستيم و مي‌خواهيم اشتهايمان را زياد كنيم، بايد از فيبرها در حدي متعادل بهره ببريم.
- هضم فيبر زمان‌بَر است و به همين دليل افرادي كه خواهان از دست دادن وزن و حفظ و توليد انرژي روزانه‌ي خود هستند، بهتر است مقدار زيادي فيبر بخورند.
- اگر مي‌خواهيد اشتهايتان را زياد كنيد، غلات كامل، انواع ماكاروني و غذاهاي پرفيبري مانند برنج قهوه اي را كمتر مصرف كنيد. البته نبايد به‌مدت طولاني مصرف فيبر را كاهش بدهيد، چون فيبر براي سلامتي بسيار مهم است و درمورد ميزان مصرف آن، بايد حتما با پزشك مشورت كنيد.
توصيه‌هايي براي اينكه ياد بگيريم چگونه اشتها را زياد كنيم
۱. غذا خوردن را خوشايند كنيد
سعي كنيد هنگام صرف غذا، فضا را خوشايند و دوست‌داشتني كنيد. باور كنيد در چنين فضايي اشتهايتان به‌طرز جالبي زياد مي‌شود. هنگام غذا خوردن شمع روشن كنيد، يك موسيقي زيبا پخش كنيد يا برنامه‌ي تلويزيوني موردعلاقه‌تان را ببينيد و از صحبت درمورد موضوعات استرس‌زا يا ناخوشايند پرهيز كنيد به‌خصوص اگر كم‌اشتهايي شما دلايل عصبي دارد.
۲. ورزش كنيد
فوايد ورزش براي سلامتي انكارناپذير است و علاوه بر آن، خوب است بدانيد كه انجام حركات ورزشيِ سبك، باعث افزايش اشتها مي‌شود. بدن بعد از سوزاندن كالري طالب جذب انرژي بيشتر است و به همين دليل هميشه پس از ورزش، اشتهاي بيشتري پيدا مي‌كنيد.
- براي افزايش اشتها با ورزش كردن، لازم نيست مثل آرنولد در ورزشگاه تلاش كنيد و عرق بريزيد، فقط كافي است نيم‌ساعت قبل از غذا پياده‌روي كنيد.
- اگر وزن‌تان كمتر از حالت طبيعي است، ورزش‌هاي سخت و سنگين شما را گرسنه‌تر مي‌كند و غذايي كه بعد از ورزش مي‌خوريد، فقط كالري‌هايي را كه در طول ورزش سوزانده‌ايد، جبران مي‌كند. اين فرايند اصلا مفيد نيست و اگر به‌دنبال افزايش وزن هستيد، فعلا از آن استفاده نكنيد. ورزش سنگين را بگذاريد براي وقتي كه اشتهايتان بيشتر شد و به وزن عادي خود رسيديد.
۳. به‌اندازه‌ي كافي مايعات بنوشيد
در هر روز بايد حداقل ۶ تا ۸ ليوان آب يا هر مايع ديگري كه اساس آن را آب تشكيل مي‌دهد، بنوشيد. نوشيدن آب ۱ ساعت قبل و بعد از مصرف غذا، به هضم بهتر كمك مي‌كند و غذاهاي باقي‌مانده را از معده خارج مي‌كند. به ياد داشته باشيد در حين يا قبل از غذا خوردن، نبايد زياد آب بنوشيد چون باعث كم‌اشتهايي و احساس سيري مي‌شود.
- مصرف برخي از چاي‌هاي گياهي-دارويي مانند چاي با طعم نعناع‌فلفلي، رازيانه و شيرين‌بيان نيز باعث افزايش اشتها مي‌شود. در طول روز بهتر است ۱ يا ۲ فنجان از اين چاي‌ها مصرف كنيد و با افزايش ميزان مايعات بدن، اشتهاي خود را افزايش بدهيد.
- در هنگام صرف غذا، زياد مايعات ننوشيد.
۴. غذاهايي را كه مصرف مي‌كنيد، در يك دفترچه يادداشت كنيد
نوشتن خاطرات غذايي‌تان در يك دفترچه، به شما كمك مي‌كند تا مشكلات غذايي‌تان را بهتر بفهميد و راحت‌تر آنها را حل كنيد. سعي كنيد مانند خاطره نويسي روزانه، تجربه‌هاي خود در مواجهه با طعم‌ها و بوهاي مختلف را يادداشت كنيد. ببينيد چه طعم‌ها و غذاهايي را دوست داريد. با اين كار غذاهاي مناسب ذائقه و زمان‌هاي مناسب خوردن آنها را بهتر شناسايي مي‌كنيد و مي‌توانيد اشتهاي خود را زياد كنيد.
- علاوه بر يادداشت كردن بوها و طعم‌هاي دوست‌داشتني، طعم‌ها و بوهايي را كه از آنها لذت نمي‌بريد نيز يادداشت كنيد.
- ضمن يادداشت كردن خاطرات غذايي خود، مي‌توانيد از ميزان پيشرفت‌تان در ايجاد تغييرات اشتها نيز بهتر باخبر بشويد و در زمينه‌ي افزايش وزن و اشتها نيز اعتماد به نفس پيدا مي‌كنيد.
۵. تنهايي غذا نخوريد
وقتي تنهايي غذا مي‌خوريد خيلي ساده، وعده‌هاي غذايي از دست‌تان در مي‌رود و ممكن است آنها را نخوريد. براي افزايش اشتها بهتر است از دوستان و اقوام دعوت كنيم كه ما را همراهي كنند يا برنامه‌هاي شام و غذاي خانوادگي ترتيب بدهيم. با اين كار لذت غذا خوردن خيلي بيشتر مي‌شود.
- غذا خوردن همراه با سايرين يا در جايي كه ديگران هم مشغولِ خوردن هستند، باعث مي‌شود كه افراد، بيشتر و بيشتر بخورند.
- اگر دعوت و همراهي با اقوام و دوستان براي غذا خوردن ممكن نيست، سعي كنيد به يك باشگاه يا يك گروه بپيونديد و با آنها غذا بخوريد.
۶. از بشقاب‌هاي بزرگ استفاده كنيد
خوردن غذا در بشقاب‌هاي بزرگ‌تر از معمول، حقه‌اي روان‌شناسي است كه باعث مي‌شود ذهن شما باور كند در حال خوردن حجم كمي از غذا هستيد. در اين صورت، شما بيشتر از زماني كه بشقاب‌تان كوچك است و همه‌ي غذاها روي آن تلنبار شده است، غذا مي‌خوريد.
- تزئين غذا و كمك گرفتن از اصول زيبايي‌شناسي در انتخاب ظرف خوش‌رنگ و قشنگ نيز از نظر رواني تأثيرات مثبتي روي ذهن دارد.
۷. به پزشك مراجعه كنيد
اگر كم‌اشتهايي شما ادامه پيدا كند، بايد به پزشك مراجعه كنيد. اگر پزشك تشخيص بدهد كم‌اشتهايي شما روي سلامت‌تان اثرات منفي دارد، براي‌تان داروهايي تجويز مي‌كند كه به افزايش اشتها كمك مي‌كنند.
افزايش اشتها براي بدنسازي
۱. افزايش ميزان روي (زينك) در بدن
روي يا همان زينك يكي از مهم‌ترين مواد معدني براي بدنسازان است و باعث تقويت سيستم ايمني و افزايش توليد هورمون تستوسترون مي‌شود، در بدن پروتئين توليد مي‌كند و به ترميم زخم‌ها كمك مي‌كند. كمبود روي در بدن موجب كم‌اشتهايي نيز مي‌شود چون روي با توليد HCI، به هضم غذا در معده كمك مي‌كند. پس با افزايش ميزان روي در بدن خود، مي‌توانيد اشتهايتان را افزايش بدهيد.
- پيشنهاد مي‌شود مردان و زناني كه به‌تازگي بدنسازي را شروع كرده‌اند، به‌ترتيب روزانه ۱۵ ميلي‌گرم و ۹ ميلي‌گرم روي مصرف كنند و با گذشت زمان اين مقدار را افزايش بدهند.
- اگرچه افزايش ميزان روي با خوردن مكملها نيز امكان‌پذير است، اما به‌دليل عوارض جانبي احتمالي، مصرف‌شان توصيه نمي‌شود. پس بهتر است روي را از مواد خوراكي طبيعي دريافت كنيد.
- براي استفاده از مكمل‌هاي صنعتيِ روي، حتما با پزشك خود مشورت كنيد.
- مواد غذايي سرشار از روي عبارتند از: صدف، مرغ، ران گوساله، سبوس گندم، تخم كدو حلوايي و بادام هندي.
۲. تُندتر غذا بخوريد
تحقيقات نشان مي‌دهد كه وقتي غذا خوردن را شروع مي‌كنيد، حدود ۲۰ دقيقه طول مي‌كشد تا مغز ارسالِ سيگنال‌هاي سيري را آغاز كند. اگر سريع‌تر غذا بخوريد، مي‌توانيد بدن را فريب بدهيد و تشويقش كنيد بيشتر بخورد! لقمه‌هاي بزرگ‌تر برداريد و قاشق‌تان را كاملا پُر كنيد. يادتان باشد غذا را خوب بجويد.
- با اين روش در طول زمان حجم غذاي بيشتري وارد معده‌تان مي‌كنيد و مغز هم ديرتر فرمان سيري را صادر مي‌كند. در واقع، در طول زمان اشتهاي شما با اين احساس تطبيق مي‌يابد و با حجم بزرگ‌تري كه به آن عادت كرده‌ايد، هماهنگ مي‌شويد. بهتر است تمرينات ورزشي را نيز همزمان با حجم خوراك خود بيشتر كنيد، اين كار به افزايش اشتهاي شما بيشتر كمك مي‌كند.
۳. از مكمل هاي غذايي استفاده كنيد
برخي از انواع ويتامين‌هاي B به افزايش اشتهاي بدنسازان كمك مي‌كند. ويتامين ب۱۲ و فوليك اسيد از اين دست هستند. پس از مشورت با پزشك، مي‌توانيد اين مكملها را در قالب قرص و كپسول مصرف يا به بدن تزريق كنيد.
۴. نوشيدني‌هاي سرشار از پروتئين بنوشيد
اگر در خوردن مقدار زيادي غذا مشكل داريد، مي‌توانيد از نوشيدني‌هاي پروتئين‌دار استفاده كنيد. تركيب مواد پروتئيني در قالب نوشيدني‌هاي غليظي كه اصطلاحا شِيك نام دارند، مي‌تواند به شما كمك كند. اگر با خوردن غذاهاي پروتئيني عادي اذيت مي‌شويد يا زود سير مي‌شويد، بايد از اين نوشيدني‌ها استفاده كنيد تا پروتئين موردنياز بدن‌تان تأمين شود.
- بدن در هر وعده‌ي غذايي مي‌تواند ۳۰ گرم پروتئين هضم كند، پس در هربار مصرفِ نوشيدني‌هاي پروتئيني، حواس‌تان به اين مقدار باشد.
در مورد اسپاي مو بيتر بدانيد