برخلاف اكثريت مردم كه به دنبال كاهش وزن هستند شايد دغدغه ي بسياري از ما اين باشد كه چگونه چاق شويم ؟ همان طور كه كاهش وزن دشوار است برخي با افزايش وزن هم مشكل دارند. بعضي افراد افزايش وزن و عضله را به اندازه كم كردن آن، كاري بسيار دشوار مي دانند. اضافه كردن بعضي خوراكي هاي خاص به رژيم غذايي، مسير رسيدن براي افزايش وزن را سالم تر و اثربخشي آن را بيشتر مي كند. در اين مقاله با ما همراه شويد تا ۱۴ ماده غذايي سالم و موثر در افزايش وزن و چاقي را به شما معرفي كنيم. اين مقاله مناسب كساني است كه كمبود وزن دارند.
۱- اسموتي هاي پروتئيني
اسموتي هاي خانگي سرشار از پروتئين و راهي سريع براي افزايش وزن و دريافت مواد مغذي هستند. درست كردن اسموتي در خانه بسيار كاربردي تر است چون نمونه هاي توليدي آن سرشار از قند و بدون مواد مغذي مفيد هستند.
اين كار سبب مي شود به طعم و مواد مغذي اسموتي توجه كنيد. در ادامه ليستي از اسموتي هاي خوشمزه كه به راحتي در منزل درست مي شوند معرفي شده. هر كدام از آنها را با دو فنجان شير و يا انواع جايگزين شير مانند شير بادام يا نارگيل تركيب كنيد.
شيك شكلات، موز و آجيل: يك عدد موز، يك قاشق شكلات و يك قاشق غذا خوري مغز آجيل ( هر آجيلي كه دوست داشتيد ) را با هم تركيب كنيد.
شيك وانيل و توت: يك فنجان توت تازه يا منجمد را با يخ، يك فنجان ماست طبيعي سرشار از پروتئين و يك قاشق وانيل تركيب كنيد.
شيك شكلات و فندق: ۲ فنجان سرخالي شير شكلات را با يك قاشق پروتئين وي و فندق تركيب كنيد.
شيك سيب كارامل: يك برش سيب را با يك فنجان ماست طبيعي، يك قاشق پروتئين وي و يك قاشق غذا خوري شكر مخلوط كنيد.
در مورد برنامه غذايي براي چاق شدن
تنها افزودن يك يا دو غذا به رژيم غذايي باعث چاق شدن و وزن گرفتن شما نمي‌شود.
اگر بي‌اندازه لاغر هستيد، احتمالا با غذا خوردن مشكل داريد. شايد خودتان (يا اطرافيان شما) فكر مي‌كنند كه داريد زياد غذا مي‌خوريد. اما تصور ديگران باعث چاق شدن شما نمي‌شود. شما به كالري و مواد غذايي ضروري مثل پروتئين نياز داريد تا بتوانيد وزن بگيريد.
درست است كه غذاهايي كه در اين مقاله معرفي مي‌شوند براي افزايش وزن خوب هستند. اما اگر واقعا مي‌خواهيد وزن بگيريد، بايد برنامه جامعي براي تغذيه و رژيم چاقي داشته باشيد.
فست‌فودها فقط شكم شما را بزرگ مي‌كنند و به سلامتي آسيب مي‌زنند.
ورزش نيز مي‌تواند بدن شما را براي سنتز پروتئين عضلاني و وزن گرفتن تحريك كند. براي همين در دوران حجمي، حتما و حتما به يك برنامه منظم تمرين نياز خواهيد داشت
جدول برنامه غذايي براي افزايش وزن
اگر مي‌خواهيد وزن خود را بالا ببريد و به دنبال رژيم غذايي براي چاق شدن هستيد، اين غذاها را در برنامه خود بگنجانيد:
شير
همه ما اولين ماه‌هاي زندگي خود را با خوردن شير سپري كرديم. شير بسياري از مواد غذايي مورد نياز ما را در خود دارد: پروتئين، قند، چربي و برخي از ويتامين‌ها و مواد معدني.
خوب است كه در يخچال شير داشته باشيد. بعضي وقت‌ها كه تشنه هستيد، مي‌توانيد بجاي آب از شير استفاده كنيد.
مي‌شود با شير انواع اسموتي طبيعي را درست كرد و به عنوان ميان‌وعده خورد.
همچنين درست كردن چاي و قهوه با شير مرسوم است. به اين ترتيب قادر خواهيد بود مقداري كالري اضافه، خارج از برنامه رژيم چاقي دريافت كنيد.
محققين بيشتر توصيه مي‌كنند كه از شير كم‌چرب استفاده كنيد. زيرا شير مقدار زيادي چربي اشباع دارد كه ممكن است براي بدن مفيد نباشد.
اگر نسبت به شير حساسيت داريد، مي‌توانيد شير بدون لاكتوز تهيه كنيد.
حواستان باشد كه شير به شما احساس سيري مي‌دهد. بهتر است كه قبل از غذا شير ننوشيد تا بتوانيد بشقاب خود را تمام كنيد.
شيك پروتئين را در برنامه غذايي براي چاق شدن قرار دهيد
لازم نيست از مغازه شيك پروتئين گران‌قيمت بخريد. به خصوص كه اين شيك‌ها داراي قند، طعم‌دهنده‌هاي مصنوعي و در مواردي مواد نگه‌دارنده هستند.
به كمك شير، بادام، موز، كره بادام‌زميني و يك پيمانه پودر مكمل پروتئين مي‌توانيد براي خودتان در خانه يك شيك خوشمزه و مقوي درست كنيد كه بدون شكر و سرشار از خاصيت باشد.
اين شيك‌ها را بين صبحانه و ناهار يا عصرانه براي رژيم چاقي نوش جان كنيد.
اگر مي‌خواهيد شيك آماده بخريد، مطمئن شويد كه در آن شكر و مواد مضر مثل نگه‌دارنده وجود نداشته باشد.
برنج
در يك رژيم چاقي يا برنامه غذايي براي چاق شدن برنج نقش مهمي بازي مي‌كند.
برنج به راحتي به هر وعده غذايي اضافه مي‌شود.
مي‌توانيد در يخچال مقدار مناسبي برنج بگذاريد و هر وقت گرسنه شديد، نوش جان كنيد. چرا كه مهم است در زمان گرسنگي حتما به غذا دسترسي داشته باشيد.
اگر در خانه چيزي براي خوردن نداريد و براي آشپزي هم زيادي خسته هستيد، درست كردن يك قابلمه برنج كاري بسيار راحت و سريع است.
برنج مقدار زيادي كربوهيدرات دارد كه مي‌تواند به افزايش وزن شما كمك كند.
براي صبحانه و عصرانه هم مي‌توانيد از شير برنج استفاده كنيد. بهتر است بجاي شكر، شير برنج خود را با عسل شيرين كنيد.
گوشت قرمز
اگر مي‌خواهيد وزن خود را بالا ببريد، اما بجاي چربي شكم، عضله بسازيد مي‌توانيد از گوشت قرمز استفاده كنيد.
گوشت قرمز هم لوسين دارد و هم كراتين كه هر دو براي عضله سازي و قرارگرفتن در رژيم چاقي مناسب هستند.
گوشت قرمز مقدار زيادي پروتئين و چربي دارد كه هر دو از عوامل مناسبي براي بالا بردن وزن هستند.
توجه كنيد كه بهتر است همراه گوشت قرمز مقدار مناسبي سبزي مصرف كنيد. همچنين زياده‌روي در مصرف گوشت قرمز، به خصوص گوشت چرب براي سلامتي خيلي خوب نيست. معمولا برش‌هايي كه چربي كم‌تري دارند بهتر هستند تا تكه‌هاي چرب مثل دنده.
تركيب مصرف گوشت قرمز با تمرين قدرتي با وزنه، مي‌تواند رشد عضلات را سريع‌تر و بيشتر كند.
آجيل را در برنامه غذايي براي چاق شدن قرار دهيد
اگر وزن شما پايين است، يعني قادر نيستيد بيشتر از مقدار كالري‌اي كه مي‌سوزاندي، غذا مصرف كنيد. اما اين نصيحت كه «بيشتر بخور» خيلي به كار شما نمي‌آيد.
در برنامه غذايي براي چاق شدن لازم است غذاهايي گنجانده شود كه خوردن آنها ساده باشد و در حجم كم بتوانند كالري و مواد غذايي زيادي را به بدنتان برسانند.
آجيل‌ها يكي از همين خوراكي‌ها هستند. به سادگي مي‌شود يك كاسه آجيل را تمام كرد، حتي اگر خيلي گرسنه نباشيد.
مي‌توانيد آجيل را در صبحانه، با شير يا ماست تركيب كنيد. همچنين مصرف آجيل در بين وعده‌هاي غذايي ممكن است.
وقتي كار مي‌كنيد، كتاب مي‌خوانيد يا فوتبال مي‌بينيد، يك ظرف آجيل كنار خود بگذاريد و از آن لذت ببريد.
البته توجه كنيد كه مصرف آجيل بدون تحرك كافي، ممكن است بجاي عضله‌سازي به شكم بزرگ منجر شود.
نكته ديگر آن كه آجيل خشك شده يا بو داده نيز براي شما مفيد است. اما سعي كنيد براي رژيم چاقي از آجيل بدون نمك استفاده كنيد.
مي‌توانيد از كره بادام يا كره بادام‌زميني بدون شكر هم استفاده كنيد. سعي كنيد كره طبيعي و بدون طعم‌دهنده پيدا كنيد.
يك راه ديگر مصرف، خرد كردن آجيل‌ها مثل گردو، بادام و فندق و تركيب آن با شير، پنير يا ماست است.
نقش غذاهاي نشاسته‌دار در برنامه غذايي براي چاق شدن
سيب‌زميني يك گزينه خيلي خوب براي افزايش وزن شما است. سيب‌زميني شيرين از آن هم بهتر است. همچنين ريشه‌هاي زمستاني مثل لبو و شلغم هم براي بالا بردن وزن خوب هستند.
يك گزينه خيلي خوب ديگر رژيم چاقي ، حبوبات است. عدس، لوبيا و نخود پخته براي صبحانه، عصرانه يا ميان‌وعده عالي هستند. اگر از طعم عدس خوشتان مي‌آيد، براي صبحانه خود عدسي درست كنيد.
دقت كنيد كه به محض بيدار شدن از خواب، اشتهاي بيشتري داريد. براي همين بهتر است عدسي از روز قبل آماده شود. اگر نتوانستيد صبحانه خود را كامل كنيد، يك يا دو ساعت بعد دوباره سراغ آن برويد.
مي‌توانيد در عدسي خود گوشت قرمز و سيب‌زميني هم بريزيد تا تاثير آن را بيشتر كنيد.
ذرت، جوي دو سر، نان و پاستا هم از ديگر غذاهاي نشاسته‌اي هستند كه به افزايش وزن كمك مي‌كنند.
اين خوراكي‌ها علاوه‌بر تامين كالري بيشتر براي بدن شما، باعث مي‌شوند كه گليكوژن بيشتري دسترسي داشته باشيد. گليكوژن به توان بيشتر در هنگام تمرين كمك مي‌كند.
به‌خصوص براي ميان‌وعده مي‌توانيد روي يك ذرت كبابي، يا يك ذرت مكزيكي خانگي حساب كنيد. توجه كنيد كه ذرت مكزيكي بيرون با كره گياهي (چربي ترانس) و پنير نامرغوب و سس‌هاي حاوي شكر درست مي‌شوند و سالم نيستند. درست كردن يك ذرت مكزيكي سالم در خانه كار سختي نيست.
ماهي تازه
سعي كنيد دست كم چهار وعده در هفته را به ماهي تازه اختصاص دهيد. ماهي كنسرو شده معمولا مقدار زيادي نمك و چربي‌هاي ناسالم دارد.
سعي كنيد از ماهي‌هاي چرب استفاده كنيد. چربي سالم ماهي گزينه‌اي مناسب براي افزايش وزن است.
برخي از افراد مي‌گويند ماهي دوست ندارند. اولا چون از بچگي مقدار زيادي ماهي مصرف نكرده‌اند، به طعم و بوي آن عادت ندارند. بعد از مدتي به اين مزه عادت مي‌كنيد و مي‌توانيد مقدار زيادي ماهي مصرف كنيد.
در ثاني بيش از ۳۲ هزار گونه ماهي در جهان وجود دارد كه طعم‌هاي شبيه به هم ندارند. در ويكي‌پديا بيش از ۲۵۰ گونه ماهي حلال فهرست شده است. تنوع ماهي‌ها به قدري بالا است كه بالاخره مي‌توانيد دو يا سه گونه را پيدا كنيد كه از طعم آن خوشتان بيايد.
دقت كنيد كه براي انتخاب گوشت، معمولا مجبوريد بين گاو و گوسفند يا مرغ و بوقلمون انتخاب كنيد. در حالي كه يك ماهي‌فروشي معمولي تعداد زيادي ماهي براي فروش دارد.
ميگو نيز يك گزينه خوشمزه و مقوي است كه مي‌شود از آن در سالاد، برنج، خورشت يا به صورت سرخ‌شده استفاده كرد.
در نهايت شما بايد گزينه دلخواه خود را پيدا كنيد. آن گزينه‌اي كه مصرف مقدار زيادي از آن برايتان آسان باشد.
ميوه خشك را در برنامه غذايي براي چاق شدن قرار دهيد
ميوه خشك يكي از گزينه‌هاي خيلي خوب در برنامه غذايي براي چاق شدن است.
اين ميوه‌ها علاوه بر كالري زياد و مواد غذايي بسيار مفيد، خيلي خوشمزه هم هستند و مي‌توانيد مقدار زيادي از آنها را مصرف كنيد.
آناناس، سيب، پرتقال، موز و گيلاس از جمله ميوه‌هاي خشك خوشمزه هستند.
همچنين آلو، برگه زردآلو، انجير خشك، آلبالو خشك و ديگر تنقلاتي كه بدون طعم‌دهنده و نمك باشند، به وزن گرفتن شما كمك مي‌كنند.
مي‌توانيد خودتان در خانه از انواع آلو، هلو، زردآلو و ديگر ميوه‌هاي هسته‌دار برگه سالم و طبيعي درست كنيد.
اين خوراكي‌ها را معمولا بچه‌ها هم دوست دارند. خوراكي‌هايي كه خيلي بهتر از هله‌هوله‌هاي سوپرماركتي هستند.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ يك منبع غذايي ارزان است كه پروتئين و چربي كافي را به بدن شما مي‌رساند. همچنين تخم‌مرغ يك انتخاب خوب براي صبحانه است.
از طرف ديگر مي‌توانيد هميشه چند تخم‌مرغ آب‌پز در يخچال داشته باشيد و هر وقت كه اشتها داشتيد يكي از آنها را بخوريد.
بسته به شرايط فرد، ممكن است توصيه شود كه تخم‌مرغ را كامل بخوريد. چون بيشتر ارزش غذايي تخم‌مرغ در زرده آن است.
همچنين مي‌توانيد يك تخم‌مرغ سرخ‌كرده را به وعده غذايي خود اضافه كنيد.
بچه‌ها هم معمولا از مزه تخم‌مرغ خوششان مي‌آيد. در نتيجه مي‌توانيد براي افزايش وزن آنها هم از اين ماده غذايي استفاده كنيد.
يك خوبي ديگر تخم‌مرغ اين است كه مي‌شود آن را به روش‌هاي مختلف درست كرد. به اين ترتيب از مزه آن خسته نخواهيد شد. تخم‌مرغ آب‌پز، نيمرو، هم‌زده، املت‌هاي متنوع و تركيب آن با ديگر مواد غذايي باعث مي‌شود كه بتوانيد هر روز يك تجربه جديد و خوشمزه با تخم‌مرغ داشته باشيد.
پنير
پنير هم از گروه غذاهاي بسيار متنوع است.
پنير را مي‌شود در صبحانه يا عصرانه مصرف كرد. همچنين پنيرهاي پروسس نشده مثل موتزارلا، پارمزان، پنير آبي يا بلوچيز و پنير گودا از جمله انتخاب‌هاي سالم هستند.
وقتي بشقاب غذاي خود را كشيديد، به سادگي مي‌توانيد مقدار مناسبي پنير روي آن اضافه كنيد تا براي افزايش وزن كالري دريافتي غذاي خود را بالا ببريد.
يك پنير با كيفيت و كم‌نمك مي‌تواند راه خوبي براي دريافت پروتئين باشد.
شايد فكر بدي نباشد كه به كمك خمير تمام غله، گوشت پروسس نشده، پنير سالم و سبزيجات براي خودتان پيتزاي خانگي درست كنيد. چنين پيتزايي نه تنها ناسالم نيست، بلكه ارزش غذايي زياد و كالري بالايي را به بدن شما مي‌رساند. از طرفي پيتزا خوشمزه است و احتمالا شما هم از خوردن آن لذت ببريد.
به ديگر غذاهاي خود نيز مي‌توانيد پنير اضافه كنيد. اما مهم است كه پنيرهاي سالم، بدون نگه‌دارنده و با نمك كم پيدا كنيد.
گوشت قرمز
گوشت هاي قرمز از بهترين غذاها براي ساخت عضله هستند. براي مثال، استيك داراي ۳ گرم لوسين در ۱۷۰ گرم است. لوسين آمينو اسيد، كليد مورد نياز بدن براي تحريك سنتز پروتئين و اضافه كردن بافت عضلاني جديد است. گوشت هاي قرمز از بهترين منابع طبيعي كراتين خوراكي و مكمل هاي عضله سازي در دنيا هستند. در نظر داشته باشيد برش هاي چرب تر گوشت را انتخاب كنيد كه نسبت به گوشت هاي بدون چربي كالري بيشتري وارد بدن مي كند. گوشت هاي چرب و بدون چربي هر دو منبع خوبي براي دريافت پروتئين هستند. كالري گوشت هاي چرب زياد است و همين مسئله به فرآيند افزايش وزن كمك مي كند.
سيب زميني و نشاسته
سيب زميني و ديگر غذاهاي نشاسته اي، راهي ساده و ارزان براي افزودن كالري اضافي به برنامه غذايي است و ذخيره گليكوژن عضلات را نيز بالا مي برد. گليكوژن براي بسياري از ورزش ها و فعاليت ها منبع انرژي غالب است. بسياري از اين منابع كربوهيدرات، مقدار زيادي از مواد مغذي و فيبر بدن را تامين مي كند. سعي كنيد از اين منابع سالم براي دريافت كربوهيدرات نشاسته اي در برنامه غذايي تان استفاده كنيد: بلغور جو دو سر ذرت گندم سياه سيب زميني سيب زميني شيرين كدو حلوايي انواع لوبيا و حبوبات
مكمل هاي پروتئين
براي ورزشكاران و بدنسازاني كه مي خواهند وزن اضافه كنند دريافت مكمل هاي پروتئين از راهكارهاي معمول است. مكمل هاي پروتئين وي، براي افزايش وزن مناسب است به خصوص زماني كه با ورزش هاي قدرتي تركيب مي شوند. بعضي از مردم فكر مي كنند پروتئين وي ناسالم يا غير طبيعي است اما اين باور كاملا غلط است. پروتئين وي از لبنيات به دست مي آيد كه براي كاهش بيماري و بهبود سلامتي مفيد است. وقتي تمرين مي كنيد به اين نوع مكمل ها بيشتر نياز داريد چون مصرف پروتئين مانند گوشت و ديگر محصولات حيواني افزايش مي يابد. پروتئين وي داراي تمام آمينو اسيدهاي ضروري براي رشد عضلات است. از اين مكمل قبل يا بعد از تمرين خود استفاده كنيد، هرچند مصرف آن در ديگر ساعات روز هم اشكالي ندارد.
در مورد اسپاي مو بيتر بدانيد