از فيبرها چه مي دانيد؟

فيبر خوراكي كربوهيدراتي در گياهان است كه بدن انسان نمي تواند آن را گوارش كند. اگرچه فيبر محلول ماده اي ضروري براي سلامت روده و سلامت كلي انسان است، افراد بسياري به ميزان كافي آن را مصرف نمي كنند. مقدار مصرف توصيه شده روزانه فيبر غذايي براي مردان و زنان به ترتيب برابر با 25 و 38 گرم است. 

 هم فيبر محلول و هم فيبر نامحلول به افزايش حجم مدفوع كمك كرده و مي توانند به عنوان يك منبع غذايي براي باكتري هاي خوب در روده بزرگ كاربرد داشته باشند.  

فيبر محلول آب را به روده انسان مي كشد كه به نرم شدن مدفوع و پشتيباني از حركات منظم روده كمك مي كند.

فيبر غذايي نه تنها به تقويت احساس سيري كمك مي كند و احتمال يبوست را كاهش مي دهد، بلكه ممكن است به كاهش سطوح كلسترول و قند خون نيز كمك كند.

در ادامه با 20 ماده غذايي كه سرشار از فيبر محلول هستند بيشتر آشنا مي شويم.

لوبيا سياه

لوبيا سياه نه تنها مي تواند به غذاهاي شما يك بافت گوشتي ببخشد، بلكه منبع فوق العاده اي براي فيبر غذايي نيز است.

يك پيمانه (172 گرم) لوبيا سياه حاوي 15 گرم فيبر غذايي است كه مي تواند 40 تا 60 درصد از مقدار مصرف توصيه شده روزانه براي اين ماده براي بزرگسالان را تامين كند.

لوبيا سياه حاوي فيبر محلول پكتين است كه در تماس با آب يك حالت آدامس مانند به خود مي گيرد. اين مي تواند تخليه معده را به تاخير انداخته و احساس سيري براي مدت زماني طولاني‌تر را ممكن سازد كه وقت بيشتري در اختيار بدن براي جذب مواد مغذي قرار مي دهد.

همچنين، لوبيا سياه سرشار از پروتئين و آهن است، كالري كمي دارد و تقريبا بدون چربي است.

محتواي فيبر محلول: 5.4 گرم در سه چهارم پيمانه (129 گرم) لوبيا سياه پخته

لوبيا ليما

لوبيا ليما كه به نام لوبيا كره اي نيز شناخته مي شود، بيشتر حاوي كربوهيدرات ها و پروتئين است و همچنين مقدار كمي چربي دارد.

محتواي فيبر غذايي كلي لوبيا ليما نسبت به لوبيا سياه كمتر است اما محتواي فيبر محلول آن تقريبا مشابه با لوبيا سياه است. لوبيا ليما نيز حاوي فيبر محلول پكتين است كه از افزايش ناگهاني قند خون پس از وعده هاي غذايي پيشگيري مي كند.

لوبيا ليماي خام سمي است و بايد آن را پيش از مصرف در آب خيس كرده و جوشاند.

محتواي فيبر محلول: 5.3 گرم در سه چهارم پيمانه (129 گرم) لوبيا ليما

جوانه هاي بروكسل

جوانه هاي بروكسل سرشار از ويتامين ها و مواد معدني و همچنين عوامل ضد سرطان هستند. افزون بر اين، جوانه هاي بروكسل منبع خوبي براي فيبر هستند و يك پيمانه (156 گرم) از آن حاوي 4 گرم فيبر است.

فيبر محلول موجود در جوانه هاي بروكسل مي تواند براي تغذيه باكتري هاي مفيد روده استفاده شود. اين باكتري ها مي توانند به توليد ويتامين هاي K و B و اسيدهاي چرب زنجيره كوتاه كمك كنند كه از سلامت ديواره داخلي روده پشتيباني مي كنند.

محتواي فيبر محلول: 2 گرم در نصف پيمانه (78 گرم) جوانه هاي بروكسل

آووكادو

آووكادو منبع فوق العاده اي براي چربي هاي تك غير اشباع، پتاسيم، ويتامين E و فيبر غذايي است.

يك آووكادو حاوي 13.5 گرم فيبر غذايي است. با اين وجود، يك وعده يا يك سوم اين ميوه حدود 4.5 گرم فيبر ارائه مي كند كه سهم فيبر محلول 1.4 گرم است.

سرشار از فيبر محلول و نامحلول، آووكادو گزينه اي عالي براي دريافت اين ماده است.

در مقايسه با منابع فيبر محبوب ديگر، آووكادو حاوي مقدار كمتري ضد مواد مغذي هاي فيتات و اگزالات است كه مي توانند جذب مواد معدني را كاهش دهند.

محتواي فيبر محلول: 2.1 گرم در نصف يك آووكادو

سيب زميني شيرين

سيب زميني شيرين سرشار از پتاسيم، بتا كاروتن، ويتامين هاي B، و فيبر است. يك سيب زميني شيرين اندازه متوسط مي تواند بيش از 400 درصد از ارزش روزانه ويتامين A را تامين كنيد.

افزون بر اين، سيب زميني شيرين اندازه متوسط حاوي حدود 4 گرم فيبر است كه تقريبا نيمي از آن فيبر محلول است.

فيبر محلول براي مديريت وزن اهميت ويژه اي دارد. هرچه فيبر محلول بيشتري مصرف كنيد، هورمون هاي سيري بيشتر ترشح مي شوند كه ممكن است به كاهش اشتهاي كلي فرد كمك كند.

محتواي فيبر محلول: 1.8 گرم در نصف پيمانه (150 گرم) سيب زميني شيرين پخته

بروكلي

بروكلي يكي از اعضاي خانواده سبزيجات چليپايي است كه معمولا به رنگ سبز تيره ديده مي شود اما انواع بنفش آن نيز وجود دارند.

بروكلي سرشار از ويتامين K است كه به لخته شدن خون كمك مي كند و همچنين منبع خوبي براي فولات، پتاسيم و ويتامين C است. بروكلي از خواص آنتي اكسيدان و ضد سرطان نيز برخوردار است.

بروكلي منبع خوبي براي فيبر غذايي است و 100 گرم از آن حاوي 2.6 گرم فيبر است كه بيش از نيمي از آن از نوع محلول است.

مقدار زياد فيبر محلول در بروكلي مي تواند از جمعيت باكتري هاي خوب در روده بزرگ پشتيباني كند. اين باكتري ها اسيدهاي چرب زنجيره كوتاه، مانند بوتيرات و استات توليد مي كنند.

محتواي فيبر محلول: 1.5 گرم در نصف پيمانه (92 گرم) بروكلي پخته

شلغم

شلغم يك سبزي ريشه اي است. انواع بزرگ‌تر شلغم معمولا به عنوان خوراك دام استفاده مي شوند و انواع كوچك‌تر يك افزودني فوق العاده به غذاهاي مختلف هستند.

شلغم سرشار از پتاسيم است و منبع خوبي براي كلسيم، و ويتامين هاي C و K محسوب مي شود.

همچنين، شلغم گزينه خوبي براي افزايش فيبر مصرفي است و يك پيمانه از آن حاوي 5 گرم فيبر است كه حدود 3.4 گرم آن از نوع فيبر محلول است.

محتواي فيبر محلول: 1.7 گرم در نصف پيمانه (82 گرم) شلغم پخته

گلابي

گلابي منبع خوبي براي ويتامين C، پتاسيم، و آنتي اكسيدان هاي مختلف است.

افزون بر اين، گلابي منبعي عالي براي فيبر است و يك ميوه اندازه متوسط مي تواند 5.5 گرم فيبر ارائه كند. فيبر محلول سهمي 29 درصدي از محتواي فيبر غذايي گلابي را به خود اختصاص داده است كه بيشتر از نوع پكتين است.

به واسطه محتواي فروكتوز و سوربيتول زياد، گلابي مي تواند گاهي اوقات يك اثر ملين داشته باشد. اگر به سندرم روده تحريك پذير مبتلا هستيد، بهتر است حد اعتدال را در مصرف گلابي حفظ كنيد.

محتواي فيبر محلول: 1.5 گرم در يك گلابي اندازه متوسط

لوبيا قرمز

لوبيا قرمز منبع خوبي براي فيبر غذايي، كربوهيدرات هاي پيچيده و پروتئين است. همچنين، آنها تقريبا بدون چربي و حاوي مقداري كلسيم و آهن هستند.

لوبيا قرمز منبع خوبي براي فيبر محلول، به ويژه پكتين است.

با اين وجود، گوارش لوبيا قرمز براي برخي افراد دشوار است و اگر در اين گروه قرار داريد بايد ميزان مصرف لوبيا قرمز خود را به تدريج افزايش دهيد تا از بروز نفخ پيشگيري شود.

محتواي فيبر محلول: 3 گرم در سه چهارم پيمانه (133 گرم) لوبيا قرمز پخته

انجير

انجيز سرشار از مواد مغذي مانند كلسيم، منيزيم، پتاسيم، و ويتامين هاي B است. همچنين، انجير منبع خوبي براي فيبر محلول است كه حركت غذا در دستگاه گوارش را كند كرده و زماني بيشتري را براي جذب مواد مغذي در اختيار بدن قرار مي دهد.

محتواي فيبر محلول: 1.9 گرم در يك چهارم پيمانه (37 گرم) انجير خشك

شليل

شليل يك ميوه هسته‌دار و متعلق به مناطق گرم است. اين ميوه شبيه به هلو اما فاقد پوست كركي آن است.

شليل منبع خوبي براي ويتامين هاي B، پتاسيم، و ويتامين E است. افزون بر اين، شليل از خواص آنتي اكسيداني برخوردار است.

يك ميوه اندازه متوسط داراي 2.4 گرم فيبر است كه بيش از نيمي از آن از نوع محلول است.

محتواي فيبر محلول: 1.4 گرم در يك شليل اندازه متوسط

زردآلو

زردآلو ميوه اي با محتواي كالري كم و منبع خوبي براي ويتامين هاي A و C است.

سه عدد زردآلو 2.1 گرم فيبر ارائه مي كند كه بيشتر آن از نوع محلول است.

محتواي فيبر محلول: 1.4 گرم در هر 3 عدد زردآلو

هويج

چه به صورت پخته يا بخارپز، هويج در دستورالعمل هاي غذايي مختلفي حضور دارد اما مي توان آن را در تهيه سالادها و دسرها نيز استفاده كرد.

هويج سرشار از بتا كاروتن است كه پس از ورود به بدن مي تواند به ويتامين A تبديل شود. اين ويتامين از سلامت چشم ها پشتيباني كرده و به طور خاص براي ديد در شب اهميت دارد.

يك پيمانه (128 گرم) هويج خرد شده حاوي 4.6 گرم فيبر غذايي است كه 2.4 گرم آن از نوع محلول است.

محتواي فيبر محلول: 2.4 گرم در هر پيمانه (128 گرم) هويج پخته

سيب

سيب يكي از محبوب‌ترين ميوه ها در جهان است. مصرف اين ميوه با كاهش خطر ابتلا به بسياري از بيماري هاي مزمن مرتبط است.

سيب سرشار از ويتامين ها و مواد معدني مختلف و منبع خوبي براي فيبر محلول پكتين است. پكتين سيب فوايد سلامت مختلفي، از جمله كاهش خطر بيماري قلبي و بهبود عملكرد دستگاه گوارش را ارائه مي كند.

محتواي فيبر محلول: 1 گرم در يك سيب اندازه متوسط

گوآوا

گوآوا يك ميوه استوايي است و يك عدد آن 3 گرم فيبر ارائه مي كند كه 30 درصد آن از نوع محلول است.

اين ميوه توانايي خود براي كاهش سطوح قند خون، كلسترول كلي، تري گليسيريد و كلسترول بد (LDL) در افراد سالم را نشان داده است. فيبر محلول پكتين به واسطه ايجاد تاخير در جذب قند ممكن است سهمي در اين زمينه داشته باشد.

محتواي فيبر محلول: 1.1 گرم در يك ميوه خام گوآوا

دانه هاي كتان

دانه هاي كتان سرشار از مواد مغذي مختلف هستند. يك قاشق غذاخوري از پودر دانه هاي كتان مي تواند 3.5 گرم فيبر و 2 گرم پروتئين ارائه كند. همچنين، آنها منبع خوبي براي اسيدهاي چرب امگا-3 هستند.

در صورت امكان، دانه هاي كتان را يك شب در آب خيس كنيد زيرا اين كار اجازه مي دهد فيبر محلول با آب تركيب شده و يك ماده ژل مانند شكل بگيرد كه ممكن است به گوارش كمك كند.

محتواي فيبر محلول: 0.6 تا 1.2 گرم در هر قاشق غذاخوري (14 گرم) دانه هاي كتان كامل

دانه هاي آفتابگردان

يك چهارم پيمانه از دانه هاي آفتابگردان حاوي حدود 3 گرم فيبر غذايي است كه يك گرم آن از نوع فيبر محلول است. افزون بر اين، دانه هاي آفتابگردان سرشار از چربي هاي تك غير اشباع و چند غير اشباع، پروتئين، منيزيم، سلنيم، و آهن هستند.

محتواي فيبر محلول: 1 گرم در يك چهارم پيمانه (35 گرم) از دانه هاي آفتابگردان

فندق

فندق يكي از مغزدانه هاي خوشمزه است كه به صورت خام و بو داده قابل مصرف است. يك چهارم پيمانه فندق حاوي 3.3 گرم فيبر غذايي است كه يك سوم آن از نوع محلول است. افزون بر اين، فندق سرشار از چربي غير اشباع، ويتامين E، تيامين و آهن است.

فندق ممكن است از طريق كاهش سطوح كلسترول بد (LDL) به كاهش خطر بيماري قلبي كمك كند كه محتواي فيبر محلول در اين زمينه نقش دارد.

محتواي فيبر محلول: 1.1 گرم در يك چهارم پيمانه (34 گرم) فندق

جو دوسر

جو دوسر يكي از متنوع‌ترين و سالم‌ترين انواع غلات در جهان است. اين ماده غذايي حاوي بتا گلوكان، نوعي فيبر محلول مرتبط با كاهش سطوح كلسترول بد و تقويت كنترل قند خون است.

حدود 100 گرم جو دوسر خشك حاوي 10 گرم فيبر غذايي است كه 5.8 گرم آن از نوع فيبر نامحلول و 4.2 گرم از نوع فيبر محلول است كه بتا گلوكان سهمي 3.6 گرمي از آن دارد.

محتواي فيبر محلول: 1.9 گرم در هر پيمانه (233 گرم) جو دوسر پخته

جو

همانند جو دوسر، جو حاوي 3.5 تا 5.9 درصد فيبر محلول بتاگلوكان است كه توانايي خود در كاهش خطر بيماري قلبي را نشان داده است.

انواع ديگر فيبر محلول در جو شامل سيليوم، پكتين و صمغ گوار مي شوند.

محتواي فيبر محلول: 0.8 گرم در نصف پيمانه (79 گرم) جو پخته